Počitek je pomemben del zdravljenja artroze kolena, vendar mora biti uravnotežen z rednimi vajami.

Vaje so nujne iz dveh razlogov: preprečujejo otrdelost sklepov in krepijo mišice, ki obdajajo sklep. Močne mišice omogočajo potrebno podporo, olajšajo gibanje in zmanjšajo bolečine.

Ta program vaj je sestavljen iz petih glavnih vaj (slike 1,2,4,5,7) in treh alternativnih vaj (slike 3,6,8), ki jih izvajamo v primeru, če so glavne vaje prezahtevne.

Za najboljši uspeh je potrebno postopno povečevati število ponovitev iz tedna v teden.

RAZTEZNE VAJE

VAJA 1: RAZBREMENITEV KOLENA

Na gleženj si namestite lahko utež in se usedite v položaj, ki omogoča, da noge prosto visijo. Nihajte z nogami 5-15 min, 1-3 krat dnevno.

VAJA 2: IZTEGNITEV KOLENA

Usedite se na stol, tako da noga počiva na drugem stolu, koleno naj bo rahlo dvignjeno. Nežno potisnite dvignjeno koleno proti tlom, tako da uporabite le mišice nog. Zadržite 5-10 sec, nato počivajte minuto. Ponovite desetkrat. Vajo izvajajte vsak dan, do 3 krat dnevno.

VAJA 3: ALTERNATIVNA VAJA ZA IZTEGNITEV KOLENA

Usedite se na tla ali trdo podlago z iztegnjenimi nogami, pod Ahilovi tetivi namestite zvito brisačo. Nežno potisnite kolena proti podlagi. Zadržite 5-10 sec, nato počivajte minuto. Ponovite desetkrat. Vajo izvajajte vsak dan, do 3 krat dnevno.

VAJA 4: KRČENJE KOLENA

Medtem, ko sedite, si namestite dolgo zanko iz brisače pod vaše stopalo. Nežno povlecite brisačo z obemi rokami, da pokrčite koleno, tako da se dvigne stopalo za 15 do 20 cm od tal. Zadržite za 5-10 sec, počivajte minuto in ponovite desetkrat. To naredite z vsakim kolenom, do 3 krat dnevno.

VAJE ZA MIŠIČNO MOČ

VAJA 5: KREPITEV KVADRICEPSA

Medtem ko sedite na stolu, iztegnite vašo nogo in zadržite. Ponovite 5-10 krat. Delajte to vajo za vsako koleno, do 3 krat dnevno.

VAJA 6: ALTERNATIVNA VAJA ZA KREPITEV KVADRICEPSA

Ulezite se na ravno, čvrsto podlago z iztegnjenimi nogami. Nato dvignite eno nogo 20 cm od podlage in z njo v zraku narišite črko T ali osmico. To izvedite 5 -10 krat. Delajte to vajo za vsako koleno do 3 krat dnevno.

VAJA 7: DRSENJE OB STENI

S hrbtom se naslonite na steno, tako da so kolena pokrčena do 30°, nato drsite navzdol ob steni, in se zopet zravnajte. Premikajte se počasi in gladko. Imejte stopala in noge vzporedne. Ponovite 5-10 krat, 1-3 krat dnevno.

VAJA 8: IZTEGNITEV KOLENA PROTI UPORU

Namestite si zanko iz elastičnega traku pod stopalom. Čvrsto držite trak z rokami in namestite koleno v položaj 30°. Iztegnite koleno proti uporu traku, potiskajte tako močno, da ni hujših bolečin, nato zadržite. Naredite 5-10 ponovitev, 1-3 krat dnevno.

Če imate po vajah povečano bolečino, si koleno hladite z ledom 10-20 min. Namestite si vrečko ledu na sklep preko tkanine, tako da zaščitite kožo. Po izvajanju vaj počivajte z dvignjeno nogo, pred izvajanjem vaj je koristna tudi uporaba tablet proti bolečini.
Če povečana bolečina po izvajanju vaj traja več kot 2 uri, zmanjšajte število ponovitev vaj za mišično moč, ki jih kasneje postopno ponovno povečujete.

V primeru težav se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom